Consumo de vegetais verdes escuros mostra ação protetora na saúde cerebral

O hábito de consumir folhas verdes diariamente ajuda a reduzir a taxa de perda cognitiva associada à idade e pode adiar por até 11 anos o envelhecimento cerebral, segundo estudo do Rush Memory and Aging Project, recém-publicado na revista científica “Neurology”.

Os vegetais de folhas verdes são ricos em:

• Fibras, importante componente que ajuda na saciedade, regulação do trânsito intestinal, e controle da glicemia e colesterol;

• Vitamina K (filoquinona), importante na coagulação do sangue e cicatrização;

• Luteína, um poderoso antioxidante que tem ação antiinflamatória, o qual alguns estudos apontam eficácia sobre a capacidade cognitiva;

• Ricos em Ferro, mineral que previne anemia.

• Ácido fólico que atua na prevenção de anemia e como protetor cardiovascular e cerebral;

Ainda mais, é importante lembrar que a deficiência do ácido fólico está relacionada a um maior risco de prejuízos na memória e demência, como a Doença de Alzheimer.

Geralmente as folhas mais escuras têm como característica um sabor mais amargo. Isso se deve a um componente que estimula a função hepática, promovendo também a desintoxicação do fígado.

No entanto, não quer dizer que quanto mais escuro for o verde do vegetal será melhor para a saúde, pois cada cor ou tom dos vegetais traz uma característica nutricional.

Ou seja, é rica em determinados nutrientes, todos importantes para a saúde, devendo fazer parte de uma alimentação balanceada.

Lembrando que aqueles vegetais que possuem a cor arroxeada, como o repolho roxo ou alface roxa, além das propriedades do vegetais verdes, ainda possuem em sua composição a antocianina.

Esse nutriente é responsável pela cor, que tem alto poder antioxidante.

A recomendação diária do consumo de vegetais é de pelo menos 400g ao dia, incluindo todo tipo de vegetais. Orientando que quanto mais coloridas forem as refeições, melhor, pois assim diversificamos a ingestão de nutrientes.

Não há uma recomendação apenas para vegetais verde-escuros, o importante é fazerem parte da alimentação do dia-a-dia.

Mas lembre-se: tudo em excesso faz mal!

E não é diferente mesmo com alimentos que possuem muitos benefícios.

Qualidades dos vegetais verdes

Veja, os vegetais verdes são ricos em fibras, e o excesso de fibras pode ocasionar em diminuição na absorção de outros nutrientes presentes na alimentação. Como Ferro e vitaminas, por exemplo.

Além de haver restrições para algumas doenças ou condições de saúde, como ferritina alta ou uso de anticoagulantes.

Também é sempre importante ressaltar que utilizar partes não convencionais dos alimentos pode trazer mais benefícios!

Na maioria das vezes o caule das plantas possuem um teor de nutrientes maior do que a parte que costumamos consumir.

Por exemplo, o talo de agrião, brócolis, beterraba e da cenoura são ricos em fibras e vitamina C.

Para isso podemos realizar inúmeras receitas em nosso dia-a-dia, basta conhecer melhor esses alimentos e usar a imaginação para agregá-los nas preparações.

Por exemplo, podemos fazer uma torta de liquidificador com talos de espinafre. Além de usar os talos de agrião em sopas e pães.

Assim como utilizar o talo da beterraba do mesmo modo que usamos a couve. Até mesmo para incorporar em omeletes e recheios de panquecas ou crepiocas.

Os Sucos Detox

Mas cuidado!

Outro engano é o consumo desenfreado dos chamados “sucos verdes” ou “sucos detox”.

Não é recomendado ingerir este tipo de sucos por muitos dias seguidos. Pelo fato de que geralmente são adicionadas uma grande variedade de vegetais e ervas podendo trazer uma combinação ineficaz ou até mesmo prejudicial.

Além disso, pode haver uma quantidade de vegetais equivalente ao que consumiríamos em 2 ou até 3 dias na alimentação! Podendo, dessa forma, causar um excesso de fibras que pode resultar em diarréia, ou em diminuição da absorção de outros nutrientes a longo prazo.

Além disso, o nosso organismo tem um limite de absorção de cada nutriente, por mais que consumimos em grandes quantidades, boa parte poderá ser eliminada.

Como Consumir os Vegetais

Os vegetais verdes podem ser consumidos crus, cozidos ou refogados. Ao submetermos ao calor abrandamos as fibras e permitimos uma maior absorção dos outros nutrientes.

Alguns tipos de vitaminas podem ser diminuídos no processo de cozimento.

Algumas dicas para não perder muito dos nutrientes dos vegetais são:

Não utilizar muita água para o cozimento, nem deixar por muito tempo no fogo e sempre que possível manter a casca dos alimentos durante o cozimento para evitar uma perda maior.  

Reutilizar a água do cozimento para o preparo de outros alimentos, como arroz e sopas. Ou cozinhe no vapor, em que a perda de nutrientes também diminui consideravelmente.

Corte os vegetais somente no momento em que for preparar, e utilize pedaços maiores.

E quando falamos em vegetais crucíferos, como repolho, couve, couve-flor e brócolis, sabemos que são vegetais que possuem grande quantidade de enxofre e nitrogênio. Por isso podem causar desconforto abdominais com os gases, e isto pode ser reduzido se consumidos cozidos em água.

Sempre que possível, adquira produtos orgânicos, analise os produtores e verifique se há uma certificação. Não se esqueça de realizar a higiene utilizando água corrente e uma escova macia se necessário.

Caso for consumir cru, usar solução clorada (1 colher de sopa de água sanitária ou 10 gotas de Hipoclorito de Sódio em 1 litro de água). Então mergulhar todos os vegetais por completo durante 15 minutos e enxaguar novamente em água corrente.

É importante ressaltar também, que deve-se levar em consideração a ingestão de outros alimentos.

Por exemplo, alto consumo de gorduras, sódio e bebidas alcoólicas não terão sua nocividade reduzida apenas pelo consumo desses vegetais.

É necessário adotar hábitos de vida saudáveis, dos quais faz parte a alimentação equilibrada.

Sobre a autora: 

Flávia Kurebayashi Fonte

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